Gesunde leichte Frühlingsfrittata (Druckversion)

Proteinreiches Gericht mit Spargel, Spinat und Feta – perfekt für den Frühling.

# Zutaten:

→ Gemüse

01 - 1 Tasse Spargel, geputzt und in 1-Zoll-Stücke geschnitten
02 - 1 Tasse Babyspinat, grob gehackt
03 - 1/2 Tasse Kirschtomaten, halbiert
04 - 1/2 Tasse Zucchini, gewürfelt
05 - 1/4 Tasse rote Zwiebel, fein gehackt

→ Eier und Milchprodukte

06 - 6 große Eier
07 - 1/4 Tasse Milch oder milchfreie Alternative
08 - 1/3 Tasse zerkrümelter Feta-Käse

→ Kräuter und Gewürze

09 - 2 Esslöffel frische Petersilie, gehackt
10 - 1 Esslöffel frische Schnittlauch, gehackt
11 - 1/2 Teelöffel Salz
12 - 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
13 - 1/4 Teelöffel zerquetschte rote Pfefferflocken, optional

→ Zum Kochen

14 - 1 Esslöffel Olivenöl

# Zubereitung:

01 - Ofen auf 375 °F (190 °C) vorheizen.
02 - In einer großen ofenfesten Pfanne (25 cm) Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen.
03 - Rote Zwiebel hinzufügen und 2 Minuten lang anbraten, bis sie erweicht ist.
04 - Spargel, Zucchini und eine Prise Salz hinzufügen. 3 bis 4 Minuten kochen, gelegentlich umrühren, bis das Gemüse gerade zart ist.
05 - Spinat und Kirschtomaten einrühren und 1 bis 2 Minuten kochen lassen, bis der Spinat welk wird.
06 - In einer mittleren Schüssel Eier, Milch, Salz, schwarzen Pfeffer und rote Pfefferflocken verrühren, bis alles gut kombiniert ist.
07 - Die Eimischung gleichmäßig über das Gemüse in der Pfanne gießen. Feta-Käse, Petersilie und Schnittlauch über die Oberseite verteilen.
08 - Auf der Kochfläche 2 bis 3 Minuten kochen, bis die Kanten anfangen, fest zu werden.
09 - Pfanne in den Ofen stellen und 10 bis 12 Minuten backen, oder bis die Mitte fest ist und die Oberseite leicht golden ist.
10 - Leicht abkühlen lassen, in Stücke schneiden und warm oder bei Raumtemperatur servieren.

# Expertentipps:

01 -
  • Eine Mahlzeit, die morgens genauso gut schmeckt wie abends, und man braucht nur eine Pfanne zum Aufräumen.
  • Vollgepackt mit echtem Protein und Gemüse, aber so leicht, dass man sich danach nicht beschwert fühlt.
02 -
  • Wenn Sie versuchen, die Frittata auf dem Herd vollständig zu kochen, wird die Unterseite braun, während die Mitte noch matschig ist. Der Ofen ist wirklich der Schlüssel hier.
  • Nicht zu viel Gemüse hinzufügen, sonst wird die Frittata nass und bricht auseinander. Ein Tasse Gemüse pro 6 Eier ist das perfekte Verhältnis.
03 -
  • Lassen Sie die Gemüse nicht zu lange kochen, bevor Sie das Ei hinzufügen. Sie möchten, dass sie noch ein wenig Biss haben, da sie im Ofen noch mehr weich werden.
  • Wenn Sie Ihre Frittata vorbereiten möchten, schneiden Sie das ganze Gemüse den Vortag zu, aber warten Sie, bis Sie kochen möchten, um die Eier zu verquirlen und zu kombinieren.
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