Mediterraneane Buddha Bowl Meal Prep (Druckversion)

Nährstoffreiche Bowl mit Bulgur, geröstetem Gemüse und Tahini-Dressing

# Zutaten:

→ Bulgur-Pilaf

01 - 1 Tasse Bulgurweizen
02 - 2 Tassen Gemüsebrühe
03 - 1/2 Tasse geschälte Pistazien, grob gehackt
04 - 2 Esslöffel Olivenöl
05 - 1 kleine Schalotte, fein gehackt
06 - 1/2 Teelöffel gemahlenes Kreuzkümmel
07 - Salz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack

→ Gebratenes Gemüse

08 - 1 mittelgroße Aubergine, in 1-Zoll-Würfel geschnitten
09 - 1 mittlere Zucchini, in Halbmonde geschnitten
10 - 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
11 - 2 Esslöffel Olivenöl
12 - 1/2 Teelöffel Paprika geräuchert
13 - Salz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack

→ Grünkohl und Kichererbsen

14 - 4 Tassen Grünkohl, Stiele entfernt, in mundgerechte Stücke gerissen
15 - 1 Tasse gekochte Kichererbsen, abgetropft und gespült
16 - 1 Esslöffel Olivenöl
17 - Prise Salz

→ Tahini-Dressing

18 - 1/3 Tasse Tahini
19 - Saft von 1 Zitrone
20 - 1 Knoblauchzehe, gehackt
21 - 2 Esslöffel Wasser, nach Bedarf mehr
22 - 1 Esslöffel Ahornsirup oder Honig
23 - Salz, nach Geschmack

# Zubereitung:

01 - Backofen auf 425°F (220°C) vorheizen.
02 - Aubergine, Zucchini und Paprika mit Olivenöl, Paprika geräuchert, Salz und Pfeffer vermischen. Auf einem Backblech verteilen und 25–30 Minuten rösten, halbwegs wenden, bis goldbraun und zart.
03 - Während das Gemüse röstet, 2 Esslöffel Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Schalotte anschwitzen bis transparent. Bulgur und Kreuzkümmel hinzufügen und 1 Minute toasten. Gemüsebrühe zugeben, aufkochen, dann zugedeckt bei niedriger Hitze 12–15 Minuten köcheln, bis die Flüssigkeit aufgenommen ist. Mit einer Gabel auflockern, Pistazien einrühren und nach Geschmack würzen.
04 - Grünkohl 2–3 Minuten dämpfen bis knapp verwelkt, oder mit 1 Esslöffel Olivenöl und einer Prise Salz 3–4 Minuten anbraten. Beiseite stellen.
05 - Kichererbsen in einer kleinen Pfanne mit einem Spritzer Olivenöl und einer Prise Salz 2–3 Minuten erwärmen.
06 - Tahini, Zitronensaft, Knoblauch, Ahornsirup oder Honig und Salz verrühren. Wasser schrittweise hinzugeben bis cremig und gießbar.
07 - Bulgur-Pilaf in Meal-Prep-Behältern oder Schüsseln verteilen. Gebratenes Gemüse, Grünkohl und Kichererbsen oben anrichten. Großzügig mit Tahini-Dressing beträufeln.

# Expertentipps:

01 -
  • Eine Schüssel reicht aus, um satt und glücklich zu sein, ohne dass dich jede Mahlzeit an Kochen erinnert.
  • Die Tahini-Dressing ist so cremig und köstlich, dass selbst Freunde, die normalerweise gesundes Essen meiden, danach fragen.
  • Du bereitest alles am Sonntag vor und ernährst dich die ganze Woche über wie im Urlaub.
02 -
  • Röste das Gemüse wirklich, bis es ein wenig karamelisiert ist, nicht nur weich, das macht den Unterschied aus.
  • Mache das Dressing immer am Ende frisch, es wird mit der Zeit dickflüssiger, aber ein wenig mehr Wasser beim Servieren rettet alles.
03 -
  • Schneide dein Gemüse so gleichmäßig wie möglich, damit alles zur gleichen Zeit gar wird und dich niemand wartet.
  • Das Tahini-Dressing ist so vielseitig, dass ich es auch für Salate, Gemüse-Sticks und sogar als Dip für Brot verwende, also mache immer etwas extra.
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